나는 몸신이다 210회 다이어트의 신혁명! '시간제한 다이어트' 생체리듬에 주목하라 ㅣ 지방분해 도우미 팥과 체중감소는 물론 혈당 저하에 도움되는 연자육의 효능과 연자육밥 만드는 법

나는 몸신이다 210회 다이어트의 신혁명! 세상에서 가장 쉬운 '시간제한 다이어트' 생체리듬에 주목하라 ㅣ지방분해 도우미 팥과 체중감소는 물론 혈당 저하에 도움되는 연자육의 효능과 연자육밥 만드는 법-1월 15일 방송

한 다이어트 업체에서 성인 1,311명을 대상으로 설문조사를 했더니 10명 중 9명은 다이어트를 실패한 경험이 있다고 합니다.

반짝 성공했다해도 요요 없이 체중감량 유지 비율은 고작 2%

그만큼 다이어트 후 유지하는 것이 힘들다는 것입니다.

최근 의학계에서 요요없이 지속가능한 다이어트로 화제가 되고 있습니다.

이 다이어트가 주목받는 이유가 

1. 운동을 하지 않아도 

2. 식단조절을 안 해도 체중 감량 가능

3. 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등 만성질환도 개선할 수 있다!

세상에서 가장 쉬운 다이어트!! 혁명적인 다이어트! 바로 세상에서 가장 쉬운 '시간제한 다이어트'입니다.

시간제한다이어트는 체중 감량을 물론 혈당, 혈압, 중성지방같은 만성질환 수치도 개선할 수 있어서 더욱 각광받고 있습니다.

세상에서 가장 쉬운 시간제한 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

시간제한 다이어트란?

기존의 다이어트는 식단조절과 운동이 필수인 다이어트였습니다.

시간제한 다이어트는 그 고정관념을 깬 방법입니다. 

삼시 세끼 먹고 싶은거 다 먹고!!

다만 음식 먹는 시간대만 제한하면, 

식단을 조절하지 않아도!

운동을 하지 않아도 체중감량! 각종 만성질환 개선 가능!!

신개념 다이어트 시간제한 다이어트!!

더 이상 굶고 힘들게 운동하는 다이어트는 잊어라!!

식단 조절 없이 다 먹는 신개념 다이어트의 모든 것을 알려드립니다. 

조영민 내분비내과 교수의 세상에서 가장 쉬운 시간제한 다이어트의 모든 것

식단 조절과 과도한 운동은 그만!!

스트레스 없는 <시간제한 다이어트>

2017년 솔크(미국 유명 생명공학 연구소) 연구소의 발표에 의하면  생체 리듬에 맞춰 식사를 시켰더니 생쥐, 초파리까지 날씬해졌다고 합니다. 

생쥐는 야행성, 

초파리는 주행성입니다.

생체 리듬에 맞춘 식이요법 연구에서 비만 쥐 그룸은 밤에만 식사를 하게 하고, 초파리 그룹은 낮에만 식사를 하게 했더니 다른 동류들에 비해서 날씬해졌습니다.

체중감량 뿐만 아니라 

시간제한 식이 실험 쥐 : 인슐린 저항성, 장내 세균 감소, 염증, 지방간 억제

시간제한 식이 실험 초파리 : 심장 노화 속도 저하

등 여러가지 신진대사와 관련된 지표들도 좋아졌습니다.

2017년 노벨 생리 의학상을 탄 생체 시계 연구에서 착악한 다이어트 방법입니다. 

생체 리듬에 따라 생활하는 다이어트!

똑같은 음식(원래 먹던대로)을 먹더라도 특정 시간대 안에서 먹어라

시간제한 다이어트 음식 섭취 시간(골든타임)

오전 7시부터 오후 7시까지 (12시간)

생활 습관에 따라 시작 시간은 한, 두시간 정도 조정 가능하다.  (예를들어 6시부터 6시까지, 8시부터 8시까지 조정할 수 있다.)

연구 결과에 따르면 섭취 시간대를 더 줄이면 체중 감량 효과는 좋아진다는 연구 결과도 있습니다. 

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

밤낮 상관없이 12시간만 지키면 되는지?

오전 7시부터 오후 7시까지 시간을 지키면 좋은 이유가 생체 리듬을 따라가야 하기 때문이다.

생체 리듬이란? 

생체리듬은 우리 머리 속에 시계가 있는데 빛에 의해서 맞추어집니다. 일정시간이 되면 졸리고 일정시간이 되면 깨고, 일정시간이 되면 배가 고파 꼬르륵 거리고 합니다. 

해가 있고 없고에 따라 생활 패턴이 완전 바뀌기 때문에 그거에 맞춰 진화를 해왔습니다. 아주 오랜 시간에 걸쳐 만들어져 바꿀 수 없는 것 입니다. 

생체리듬 : 인체의 활동, 휴식, 음식 섭취에 관하여 낮에는 활동하고 밤에는 쉬도록 24시간을 주기로 일어나는 생체 내 과정입니다. 

생체 시계에 의해 조절되며 인위적으로 조정이 불가합니다.  

일단 낮에 머리 속에 있는 시계와 소화기관, 간에 있는 시계가 맞춰지는 시간이 다이어트의 골든타임입니다. 

이 때 음식을 섭취하면 대부분 활동 에너지로 소비됩니다.

오후7시~ 다음날 오전 7시 음식 제한

밤이 되면 멜라토닌이 생성되며 뇌에 휴식 신호를 전송합니다. 자기 전에 먹게되면 지방을 저장하는 코르티솔 호르몬이 분비되고 소화기관, 간은 강제 활동시켜 숙면을 방해하고 지방을 축적시킵니다.

우리나라에서 낮밤이 바뀌어 활동하는 야간작업 종사자가 무려 백만에서 이백만명이 넘는다고 합니다. 

그런 분들이 건강 악화 위험에 노출되어 있습니다.

생체 리듬과 건강은 굉장히 밀접한 관계가 있습니다. 

몸속 시계, 생체 리듬에 주목하라!

기름진 음식이더라도 오전 7시~ 오후 7시 내에서만 먹으면 신진대사 면에서는 훨씬 좋아집니다.

시간 내에서만 섭취한다면 삼시 세끼! 뿐만 아니라 사이사이 간식을 먹어도 좋습니다.

단 시간제한 다이어트 중 술은 금지입니다.

술을 마시면 잠을 잘 자는 것 같지만, 잠이 드는 건 쉽게 들지만 유지가 되지 않습니다. 생체 리듬을 방해하는 음주는 하지 않는 것이 중요합니다. 

알코올과 지방분해

알코올은 숙면을 방해하기 때문에 잠잘 때 나오는 멜라토닌(지방 연소 촉진을 돕는 호르몬) 발생을 억제합니다.

술과 음식을 같이 섭취할 경우 술 부터 몸에서 에너지로 사용이 됩니다. 

일단 술이 에너지로 다 쓰인 다음에 나머지 음식이 에너지로 사용되기 때문에 에너지로 쓰이지 못하고 몸속에 남은 음식은 지방으로 저장되기가 쉽습니다. 

성인 하루 권장 칼로리

남성 2,000~2,500kcal

여성 1,800~2,000kcal 체격에 따라 다릅니다. 

시간제한 다이어트의 예시

- 평소에 삼시 세끼, 간식을 포함해서 5,000kcal를 먹는 사람이 있습니다.

성인 하루 권장 칼로리와 비교하면 하루 5,000kca를 섭취한다면 엄청 먹는 양입니다.

하지만 칼로리 섭취가 많아도 먹는 시간을 제한하면 살이 빠질 수 있습니다. 

- 예전에 2,000칼로리를 섭취하던 사람이 5,000 칼로리를 먹는 다면 당연히 살이 찝니다.

예전에 2000칼로리 먹던 사람이 시간을 압축해 정해진 시간대에 동일한 2000칼로리를 섭취한다면 살이 빠지게 되는 원리입니다. 

시간제한 다이어트의 핵심은 기존에 먹던 음식의 양을 똑같이 제한된 시간 동안 먹는 것을 허용하는 것입니다. 

폭식은 소화 기관에 악영향을 주고 건강에 해롭습니다.

- 원래 식습관이 저녁에 야식을 먹던 사람이라면 밤에 먹지 않고 그 똑같은 양을 압축된 정해진 시간 안에 섭취한다면 체중감량이 가능한 원리입니다.

절대 많이 먹지 않던 사람이 먹는 양을 늘려 정해진 골든타임 안에 먹는다고 살이 빠지는 원리가 아닙니다.

<시간제한 다이어트> 더 이상 힘들게 운동하지 말자!

물론 운동을 하면 더 좋아집니다.

시간제한 다이어트를 하게 되면 수면의 질이 좋아지고 다음날 컨디션이 좋아지게 됩니다.

생체 리듬에 맞춘 생활은 낮 동안 에너지 소모가 활발하게 이뤄지고, 특히 질 좋은 수면은 기초대사량을 높여 운동을 하지 않더라도 소모하는 칼로리가 늘어납니다. 

그러기 때문에 굳이 운동을 하지 않아도 살이 빠질 수가 있습니다.

멜라토닌 호르몬 

밤 10시부터 새벽 3시까지 가장 활발하게 분비되는 호르몬으로 수면 호르몬이라 부릅니다. 

수면유도, 생체 리듬 유지, 면역력 향상, 기초대사량 향상하여 체중감량에 도움이 됩니다.

시간제한 다이어트로 생체 리듬을 잘 지키게 되어 

컨디션이 좋아서 질 좋은 수면을 하게 되고,  

멜라토닌의 기능이 향상되어 체중감량이 도움이 됩니다. 

시간제한 다이어트를 하면서 우리가 몇시부터 몇시까지 먹는다에 초점이 맞춰져 있는데

사실 중요한 거는 몇 시부터 몇 시까지 안 먹느냐입니다.

자가 포식 기능

손상된 세포, 해로운 세균, 바이러스 등을 없애거나 재활용하는 작용

세포 내 유해물질과 활성산소, 염증물질을 없애 만성질환이나 혈액 내 찌꺼기를 제거하는데 도움이 된다.

우리 몸에는 자가 포식 기능이라는 것이 있습니다. 

자가 포식은 자기 자신을 먹어치운다는 것이다.

우리 몸이 낮에 활동을 하다보면 세포, 조직에 손상이 오고 

그 것을 밤 동안에 자가포식 과정에 의해서 세포가 먹어치워 깨끗하게 만들어 주는 것입니다. 

생체 리듬상 밤은 몸에 필요한 치유의 시간입니다. 

그래서 숙면을 취하면 피부가 좋아지는 것 이기도 합니다.

뿐만 아니라 염증 감소, 활성산소 감소하여 신진대사가 원활해집니다. 

2018년도에 미국 알라바마 대학의 피터슨 교수팀에서 전당뇨인 사람들에게 시간제한 다이어트를 시켜 본 연구 결과 

5주간 시간제한 다이어트를 한 결과, 전당뇨를 앓고 있는 환자의 인슐린의 수치, 성능 뿐만 아니라 인슐린을 만들어내는 베타 세포의 저항성, 혈압 그리고 산화 스트레스 정도가 향상되었다는 것을 확인했다. 음식 섭취량에 관계없이 대조군과 비교했을 때, 체중이 증가하지 않았다. 

요점은 만성질환의 원인인 인슐린 저항성, 인슐린 분비, 혈압이 좋아지고  중성지방이 감소하였습니다. 

시간제한을 잘 하게 되면 충분한 시간동안에 우리 몸에 힐링이 일어나면서 만성질환에 도움이 됩니다. 

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

검증을 위해 4주 시간제한 다이어트 체험한 3인!

4주 시간제한 다이어트 프로젝트

오전 7시부터 오후 7시까지 시간만 제한하여 평소 먹던 양만큼 먹게 하고 정확한 결과를 위해 운동은 하지 않았습니다. 

체험자 3인의 다이어트 전 만성질환 검사 결과

대한비만학회 복부 비만 진단 기준 :  남성 허리둘레 90cm

체험자 '오한'의 4주 전 허리둘레 117.5cm로 기준보다도 27.5cm 더 큰 고도비만이였습니다. 

서양의 복부 비만 기준의 경우 102cm로 지구상 어디가도 비만.

중성지방 수치도 150 기준으로 봤을 때 170으로 높음.

혈압 또한 30대 나이에 비해 상당히 높은 상태였습니다.

대한비만학회 복부 비만 진단 기준 : 여성 허리둘레 85cm

당뇨병의 위험이 높은 22세의 '이구영' 체험자

체험자 '김대용'  체중에 비해 복부비만이 심한 상태.

 복부비만이 심할수록 만성질환의 위험이 증가한다.

나이를 고려하면 공복혈당, 혈압이 높습니다.

4주 동안 사진과 영상으로 아침 7시 부터 저녁 7시까지 12시간 동안 실제 먹은 음식들을 매일 시간과 함께 기록하였습니다.

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

음식 제한 없이! 운동없이

오로지 먹는 시간만 제한한 다이어트

과연 결과는....?

4주 전에는 복부비만에 과체중

허리둘레 100cm가 모두 넘었습니다.

오한 체험자의 신체 사이즈 변화 105.3kg → 98.4kg 4주만에 6.9kg 감량!

4주 전 허리둘레 117.5cm → 104.4cm 

평소 먹던 양 만큼 다 먹었는데 한 달만에 6.9kg 감소! 허리둘레 13.1cm 감소!

이구영 체험자의 신체 사이즈 변화 101.3kg → 95.4kg 4주만에 5.9kg 감소

4주 전 허리둘레 114.6cm → 100.5cm

무려 14.1cm 감소!

장어를 고추장에 그렇게 찍어먹어도...4주만에 5.9kg 감량!

김대용 체험자의 신체 사이즈 변화 84.7kg → 79.5kg 4주만에 5.2kg 감소

4주 전 허리둘레 101.5cm → 93.2cm  8.3cm 감소 

좋아하는 곱창도 그렇게 먹고! 다이어트에 성공한

평소는 복부비만 때문에 마음 편하게 먹지 못했던 음식을 시간제한 다이어트하면서 평소보다 더 먹었다는 김대용 체험자

3인의 체험자 모두 그 전에는 불규칙했던 식습관이 비만으로 연결되었습니다. 생체 시계와 정반대의 생활을 했던 것 입니다. 

생체 시계에 맞춰 아침 7시부터 저녁 7시까지 음식 섭취 시간을 제한하는 방법을 통해 생체 리듬 회복으로 신진대사가 좋아지면서 다이어트에 성공한 것으로 예상됩니다.

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

<시간제한 다이어트> 후 만성질환 변화는?

3인의 체험자는 체중감량 뿐 아니라 만성질환(중성지방, 혈당, 혈압)상태가 확연하게 완화되었습니다.

체중 감소는 물론 혈당 저하에 도움을 주는 지방 분해 도우미 '팥'과 연꽃의 씨앗 '연자육'을 소개합니다.

다이어트에 힘을 실어주는 팥의 효능 

- 팥은 비타민 B1이 풍부하게 들어있어 소화 흡수율을 높이고 지방을 분해하여 에너지로 전환합니다.

- 팥은 포도당이 급격히 흡수되는 것을 지연, 콩팥의 이뇨 작용과 독소 배출을 도와 혈액 속의 남은 당을 깨끗이 청소하는 역할을 합니다. 

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

연자육

연자육은 연꽃 씨앗입니다. 

연꽃의 씨방을 분리해 껍질을 제거하면 나오는 땅콩과 비슷한 모양의 과육이 나오는데 이것을 연자육이라 합니다. 

씨 주머니 하나의 연방에서 약 20개 정도만 채취 가능해서 아주 귀해 예로부터 왕실의 진상품으로 올리거나 왕의 병을 치료하는 귀한 약재로 사용되었습니다. 

건조시킨 연자육은 조금 딱딱한 편이기 때문에 치아가 약한 분들은 섭취 시 주의가 필요합니다. 

연자육이 다이어트에 도움되는 이유 (연자육 효능)

- 연자육은 '저항성 전분'으로 이루어져 있어 체중 감소에 도움이 됩니다. 

저항성 전분이란 소화 효소의 작용에 저항하는 성분으로 착한 탄수화물입니다. 

일반 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 상승하게 되어 인슐린의 과다분비를 유발합니다. 

과잉 분비된 인슐린은 사용되지 못하고 남은 포도당을 지방으로 저장하여 체지방률을 높입니다. 

- 연자육은 탄수화물 비율이 62%로 높지만 소화 흡수가 잘 되지않는 저항성 전분 형태로 있어 혈당을 천천히 올려 인슐린 과다 분비를 차단해 결과적으로 체지방 증가를 막을 수 있습니다.

- 또한 연자육을 구성하는 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도달하여 유산균의 먹이인 프리바이오틱스로 변해 유익균의 증식을 도와 장 건강을 좋게합니다. 

- 지방 연소를 촉진하여 먹어도 체중이 덜 늘어나게 됩니다.

- 연자육에는 메티오닌 성분이 함유되어 있습니다. 메티오닌은 혈액 속의 불필요한 중성지방을 제거하고 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다. 

- 연자육에는 알칼로이드 유도체인 '네페린' 성분이 풍부합니다. '네페린'은 몸속의 중성지방을 없애고 혈관에 노폐물이 쌓이지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 

- 높아진 혈당을 효과적으로 억제합니다. 

한의학에서 보는 연자육

본초강목에 따르면 연자육을 오래 먹으면 몸이 가벼워지고 수명이 연장된다고 기록되어 있습니다. 

동의보감 탕약 편 과실 부분에 가장 먼저 소개되는 것이 연자육입니다.

연자육의 성질은 "평온하며 맛은 달고 기력을 북돋아 온갖 병을 낮게한다." 기록되어 있습니다. 

연자육 먹는 방법으로는 다이어트와 혈당 조절 돕는 연자육밥을 추천합니다.

연자육밥 만드는 법 [4~5인분]

재료 : 물 1L , 쌀 500g, 불린 연자육 50g, 소금 약간

1. 씻은 쌀 500g, 불린 연자육 50g을 넣는다. (연자육은 20분간 불린다.)

2. 소금 한꼬집, 물 1리터를 넣는다.

3. 연자육 밥에 간장양념장을 준비해 곁들여 먹는다.

양념장을 넣지 않아도 달고 

연꽃 향이 솔솔! 연자육밥

[이미지 출처 : 나는 몸신이다 캡쳐]

연자육 섭취 시 주의사항

- 건조된 연자육은 굉장히 단단하기 때문에 어르신, 치아가 약한 분들은 연자육을 우유, 과일과 함께 갈아서 셰이크로 드시거나 익혀서 드시는것을 추천합니다. 

- 연자육은 아미노산과 단백질이 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 복통을 유발할 수 있습니다.

- 연자육 하루 권장 섭취량은 8~10개 이내라고 하는데, 2배 정도까지 큰 문제는 없습니다. 하지만 그 이상 과다 섭취는 주의해야 합니다. 

먹어라!

단! 정해진 시간에만 먹어라!!!

세상에서 가장 쉬운 '시간제한 다이어트'로 체중감량도 하고 만성질환도 아웃~~~

- 나는 몸신이다 209회 스타유튜버 제이제이! 보디크리에이터 박지은의 실패없는 지방 커팅 다이어트! 운동법영상과 베이지색지방 색깔로 바꿔주는 멜라토닌 풍부한 황태 멜라포덮밥 레시피

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