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Jin's Health

대한민국 중성지방 관련 질환 천만시대! 내 몸속 기름과의 전쟁! [채널A 나는 몸신이다 198회ㅣ중성지방은 췌장염,췌장암의 원인!ㅣ풍선 무산소,유산소 운동ㅣ연어오차즈케 레시피]

HAPPYJINI 2018. 10. 25. 08:38


대국민 건강 프로젝트 나는 몸신이다.


198회 나는 몸신이다의 주제는 '내 몸속 기름과의 전쟁! 중성지방'입니다.




대한민국 중성지방 관련 질환 천만시대! 내 몸속 기름과의 전쟁! [채널A 나는 몸신이다 198회ㅣ중성지방은 췌장염,췌장암의 원인!ㅣ풍선 무산소,유산소 운동ㅣ연어오차즈케 레시피] 1





몸속 구석구석 쌓이는 지방에 주목하라!


중성지방(Triglyceride)이 쌓이면 혈관 속 혈전을 만들어 각종 혈관 질환을 유발합니다. 췌장의 기능까지 망가트려서 췌장염, 심각해지면 췌장암까지 이르게 됩니다. 

중성지방 관련 질환이 무려 1,0790,000여명!!!!! [출처 : 2016년 기준 한국지질동맥경화학회]



대한민국 중성지방 관련 질환이 천만시대!!! 입니다. 


30세 이상 성인 2명 중 1명은 중성지방에 노출이 되어 있다는 사실입니다.

중성지방 정상 기준은 150mg/dL미만 입니다.





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대수롭지 않게 여긴 중성지방!


혈관질환의 주범으로 주로 콜레스테롤만 꼽혀왔습니다. 근래 의학계에서는 중성지방에 더 주목하고 있습니다. 이유는 중성지방은 혈관 안팎에 모두 문제이기 때문입니다.


중성지방이란?


혈관 안 중성지방은 혈전을 유발합니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 더 많이 만들게 해서 이중으로 더 나쁜 짓을 합니다. 중성지방에 혈관 밖으로 나오면 지방으로 쌓입니다. 뱃살, 옆구리살로 쌓여있는 지방 90% 이상이 중성지방이 쌓인 것입니다. 


대한민국 인구가 오천만명인데 그 중에 천만명이 중성지방 관련 질환이 있다는 것입니다.







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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




대한민국 인구 1/5이 해당하는 중성지방과 관련된 질환은 무엇이 있을까요?

바로 이 질환명이  '이상지질혈증' 이라고 불리웁니다. 쉽게 이야기해서 혈관 내에 찌꺼기가 많은 상태입니다.







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구체적으로 이야기하자면  중성지방이 200mg/dL 이상이거나 좋은 콜레스테롤이 40mg/dL 보다 낮거나, 나쁜 콜레스테롤이 160mg/dL 이상, 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dL 이상일 경우를 '이상지질혈증'이라고 합니다. 

2회 이상의 검사에서 이중 하나라도 해당되면 이상지질혈증으로 진단됩니다. [진단기준 출처 : 한국지질동맥경화학회]



대한민국 '이상지질혈증 환자'가 약 천백만명입니다. 그 중 40%는 본인 질환에 대한 인지가 부족한 상황입니다.  더구나 치료받는 환자의 70%는 꾸준한 약물 치료를 하지 못하고 있는 상태입니다. 





정상 혈액  VS  중성지방이 많은 혈액




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한눈에 봐도 확연하게 차이납니다. 

 '나는 몸신이다'라고 쓰여있는 종이를 뒤에 대었을 때 정상혈액은 글씨가 투과되지만  중성지방이 많은 혈액은 뒤에 글씨가 전혀 보이지 않습니다. 글자가 보이지 않을 정도로 이 안에 많은 중성지방이..기름이 꽉 차 있는 것입니다.





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




중성지방 원인과 문제, 완화법(해결방법)까지 알아보겠습니다. 



중성지방으로 인한 췌장염, 췌장암 등으로 우리 몸의 장기가 썩고 있는 사진도 있습니다.  혐오감을 일으킬 수 있으니 노약자, 임산부, 어린이는 주의를 요합니다.



제대로 알아 중성지방을 타파하라!





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




체지방의 90%를 이루는 중성지방!!!


예전에는 대사증후군이나 심혈관 질환의 원인이 과거에는 콜레스테롤을 많이 생각했다면 현재 의학계는 중성지방이 혈전을 만들거나 심혈관 질환을 만드는데 큰 원인으로 작용할거라 생각합니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




중성지방(Triglyceride)의 생성과정은 두가지입니다.


첫 번째는 음식에 있는 지방분을 통해서 섭취되는 중성지방

두 번째는 간에서 재합성되는 과정에서의 중성지방




중성지방이 만들어지는 과정 1


1)음식을 통해 섭취되는 중성지방



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음식을 통해서 흡수된 중성지방이 필요한 곳으로 이동하여 소장에서 온몸으로 흡수됩니다. 흡수되어서 몸으로 들어오는데 지방세포, 뇌, 위, 심장 등으로 쌓입니다. 일반적으로 지방이 지방세포가 많아서 거기에 붙으면 문제를 일으키지 않습니다. 자기 집이니까요. 하지만 거기서 남아 넘치면 다른 장기가 가게 됩니다.





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





중성지방이 넘치면 그 중에 첫번째가 간과 근육에 쌓이기 시작합니다.

근육에 과도한 중성지방이 쌓이면 기능 저하를 유발합니다. 나이든 사람들의 근육을 보면 기름이 많아서 마블링이 있는거처럼 됩니다.

간에 쌓이면 지방간을 유발합니다. 

지방이 꼭 간이 아닌 다른 장기에도 쌓입니다.

심장을 둘러산 근막에 지방이 쌓이면 심장 자체에 혈액이 들어갈 공간이 좁아져 펌핑할 액이 적어져 힘들어집니다.

콩팥에 지방이 쌓이면 몸에 있는 나쁜 노폐물 배출이 어려워져 콩팥 기능에 장애가 생깁니다.






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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




또한 지방은 급성 췌장염을 유발하는 원인 중의 하나입니다. 

잘 알려지지 않은 중성지방과 췌장염의 연관성을 모르는 사람이 많습니다




췌장에 지방이 쌓이면 염증을 일으키기도 하고 혈전을 만들어서 급성 췌장염이 발생하게 됩니다. 


췌장은 당, 지방 등의 소화를 돕는 효소들을 만드는 장기입니다. 




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




췌장은 쉬어주는 것이 굉장히 중요합니다. 




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




보통은 작동을 안하다고 음식(중성지방)이 들어오면 작동을 해야 하는데 너무 많이 들어오고 쌓이게되면 분간을 못하게 되어 중성지방이(음식) 없어도 계속 췌장액을 분비하여 그 결과 자기 조직을 썩게 조직 괴사 및 염증을 유발합니다. 



급성 췌장염 증상 : 강도 높은 통증, 구역, 구토, 소화불량, 황달 등


급성 췌장염의 증상은 전신에 염증반응까지 동반돼서 심하면 사망까지 이를 수 있는 그런 중증의 급성의 췌장염으로 발전하기도 합니다. 







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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]



모르는 사이에 당신의 몸이 썩어가고 있습니다.

과도한 중성지방으로 고통받는 장기! 끔찍한 고통 부르는 체장 속 중성지방


췌장 괴사 - 과다 분비된 췌장액 속 단백질 소화효소가 췌장 세포를 괴사시켜 녹여버린 상태입니다. 그리고 과다 분비된 췌장액 속 지방분해 효소가 정상 지방 조직까지 괴사를 시켰습니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




췌장의 경우 작은데 급성 췌장염으로 췌장이 부어있는 상태로 커졌습니다. 이 환자의 경우 중성지방이 높아서 췌장염이 생긴 원인입니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




이 환자의 피를 뽑아 잠깐 놔두었는데 지금처럼 중성지방이 엉겨붙어서 혼탁해진 혈액 사진을 볼 수 있습니다. 이 환자의 경우 중성지방 수치가 4573mg/dL 입니다. 

(정상기준 : 150mg/dL 미만)



일반적으로 중성지방 수치가 500mg/dL가 넘으면 췌장을 보호하기 위해서 바로 약물 처방을 합니다.



막상 검진을 해보면 500mg/dL 넘는 사람들이 생각보다 많다고 합니다. 




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





과도한 중성지방은 췌장액을 과잉 분비시키고 체장에 쌓여 염증, 혈전, 기능 저하를 유발합니다. 






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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




췌장에 중성지방이 많이 쌓이게 되면 급성 췌장염이 생기고 급성 췌장염의 반복적으로 발생하게 되면 만성 췌장염으로 진행되기도 합니다. 그 췌장조직이 녹았다 굳었다 하면서 돌멩이같은 것이 만들어 집니다. 그렇게 더 진행되면 췌장암 발생 가능성까지 높아집니다.





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췌장암은 소리없는 암으로 유명한 암입니다. 

증상도 거의 없고 발견된 이후에는 5년 생존율이 10%가 되지 않는 질병입니다. 발병 5년 안에 대부분이 사망하는 췌장암입니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





반드시 관리해야 하는 중성지방입니다. 


연구 발표에 따르면 혈중 중성지방이 100mg/dL 늘어날 때 마다 급성 췌장염 위험이 4% 증가한다고 합니다. [출처 : 미국의사협회 내과학회지]

그만큼 중성지방과 췌장의 건강은 밀접한 관계가 있습니다.


우리나라에서 조사된 결과에 따르면 '고중성지방혈증' 환자 중 약 14%에서 급성 췌장염이 발생하는 것으로  발표되었습니다. 






먹는 것만 잘 챙긴다고 중성지방의 위험에서 벗어날 수 있는 것이 아닙니다. 간에서 생성되는 중성지방에 대해서 알아보겠습니다.




중성지방이 만들어지는 과정 2


2) 간에서 생성되는 중성지방




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





음식물에서 오는 중성지방이 넘치면 간으로 이동합니다. 또 아니면 스트레스를 받거나 공복시간이 오래되면 지방에 있던 것들을 끌어서 간으로 가져오게 됩니다. 여기있던 당하고 합쳐져서 중성지방이 더 많이 만들어지게 됩니다. 





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간에서 합성되는 중성지방

중성지방 과다섭취 시

장기간 공복 유지 시

스트레스가 지속될 때



안먹어도 생긴다?!!!! 




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이렇게 간에서 만들어진 중성지방과 콜레스테롤과 함께 혈관을 타고 이동합니다. 

중성지방은 기름, 혈액은 물처럼 생겼기 때문에 그래서 지방이 직접적으로 혈액을 타고 못가기 때문에 VLDL이라고 하는 수용성의 운반체를 타고 갑니다. 그래서 이것이 간에서 나와서 다른 장기에 필요하면 중성지방을 조금 내려주고 상대적으로 콜레스테롤이 많아지는 상태가 됩니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





그 최종산물이 바로 나쁜 콜레스테롤((LDL)입니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]






나쁜 콜레스테롤(LDL)을 청소하는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 분해시켜 파괴합니다. 


중성지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 높이고 청소하는 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮추게 되니까 혈관 내막에 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 엉켜 만들어져 기름떡을 만들고 염증이 생기면서  혈관이 죽처럼 되는 죽상경화가 진행되게 됩니다. 







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죽상경화 : 혈관 내막에 중성지방과 각종 물질이 엉켜 만들어진 죽종(기름덩어리)이 혈관을 좁게 만드는 증상. 혈관 내부가 좁아지며 혈액 흐름을 방해하게 됩니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]






혈관을 좁게 만드는 큰 원인 '중성지방'


중성지방이 결국은 혈관에 혈전을 생기게 하고 혈관을 좁게 만듭니다.





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




목에서 머리로 올라가는 혈관이 빨갛게 보입니다. 경동맥에 쌓인 기름의 모습입니다.



말랑말랑한 기름 덩어리를 죽상경화라 하고 거기에 좀 더 지저분한게 붙어서 딱딱해지면 동맥경화까지 가게 됩니다. 혈관벽 자체가 딱딱한 상태가 되는 것입니다. 

이러한 작용이 심장에 생기면 협심증, 심혈관 질환이라고 합니다. 

뇌혈관에 생기면 뇌졸중, 뇌경색, 뇌중풍이라고 합니다.

흔히 다리 아래쪽이 썩는 괴사라고 한다거나, 조금씩 막혀서 손발이 저려오는 증상이 생기는 것을 말초 혈관 질환이 발생하게 됩니다. 





혈관 안팎에 쌓이는 죽음의 공포

중성지방이 끼치는 영향





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




혈관 안

나쁜 콜레스테롤 유발, 좋은 콜레스테롤 저하


혈관 밖

체지방으로 쌓여서 근육, 장기에 붙어 기능 저하, 췌장암 유발을 높입니다.



하지만 문제는 많은 사람들이 중성지방이 높은줄 알면서도  생활습관을 바꾸지 못한다는 것입니다. 


오히려 현대인의 잘못된 생활습관이 중성지방을 올립니다.



중성지방을 높이는 숨은 복병은 바로  '다이어트' 입니다. 

굶는 다이어트는 공복 시간이 길어져 간에서 중성지방이 많이 생겨 결국 혈관 속 중성지방 수치를 높입니다. 



중성지방은 굉장히 변화무쌍합니다.


지방이 많이 들어간 전, 빈대떡을 굶다가 이런 음식을 많이 먹고 자면 중성지방 수치가 900~1200mg/dL까지도 정말 많이 올라갑니다. 


굶는 식습관으로 공복 상태가 길어져 혈관 속 중성지방 수치가 높아진 상태에서 기름진 음식을 갑자기 섭취하면 혈관 속 중성지방 수치가 더 높아집니다. 



술을 많이 마시면 중성지방이 내장으로 쌓이도록 돕습니다. 술이 이런 과정을 훨씬 강화하는 역할을 합니다. 


공복으로 인해 혈관 속 중성지방 수치가 높아진 상태에서 술과 기름진 안주 섭취로 다시 중성지방 수치가 높아지고 내장에 지방이 축척되는 악순환이 반복되게 됩니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]





전, 빈대떡 등 음식이 나쁘다는 것이 아니라 공복이 길어지는 식습관이 더 문제라는 것입니다. 


정해진 시간에 적당량 식사하는 식습관이 중성지방 수치를 정상으로 유지하는 방법입니다. 




지금 중성지방 수치가 높다고해서 계속 높은 것은 아닙니다. 깨끗한 혈액으로 만드는 노력이 필요합니다. 


또한 가변적인 중성지방이기 때문에 지금 깨끗하다고 해서 노력을 게을리하면 안됩니다. 

방심은 금물!!!



생활습관에 따라 가변적인 중성지방 수치 올바른 생활 습관, 식습관으로 건강을 지키세요!





혈관 안팎으로 쌓인 중성지방을 줄여라!




◆ 가변적인 중성지방 수치 관리 방법은?


중성지방이 높은 거는 운동하는 생활습관만으로도 평균적으로 100mg/dL 정도 떨어집니다. 



중성지방 관리의 핵심은 운동입니다.



누구나 쉽게 중성지방 타파하는 방법을 공개합니다.



대한민국 중성지방 관련 질환 천만시대! 내 몸속 기름과의 전쟁! [채널A 나는 몸신이다 198회ㅣ중성지방은 췌장염,췌장암의 원인!ㅣ풍선 무산소,유산소 운동ㅣ연어오차즈케 레시피] 기성 앤더슨 풍선 무산소 근력 운동 ㅣ 풍선 유산소 운동 47

[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]



외국인 몸신 트레이너 '기성 앤더슨'이 나와 쉽고! 재밌게! 


중성지방 쏙쏙~ 빼는 방법 대공개!!!





◆ 중성지방(Triglyceride) 없애는 방법?


미국 국가대표 육상 선수 출신 기성 앤더슨이 쉽게 중성지방 빼는 운동을 개발했습니다. 




유산소 운동의 효과는 일시적!!!




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




중성지방 빼는 운동은 유산소 운동보다 근력 운동이 먼저입니다. 


무산소운동(근력운동)을 통해 몸에 있는 포동당을 먼저 연소시킵니다. 근력 운동 후 유산소 운동이 중성지방을 빼는데 훨씬 효과적입니다. 





 

실제로 비만 여성을 대상으로 운동순서에 차이를 둔 후 혈액검사를 해서 변화를 살펴본 연구 결과가 있습니다.

운동 순서에 따른 중성지방 변화 [출처 : 한국여성체육학회 2010년]





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근력 운동을 먼저한 후 유산소 운동을 한 그룹은 중성지방이 27% 감소, 유산소 운동 후 근력 운동을 했던 그룹은 중성지방이 10% 감소


운동순서만 바꿨을 뿐인데 2배 이상의 차이가 있었습니다. 




중성지방 빼는 운동 비장의 무기는!!! 바로 풍선입니다.



풍선으로 근력 운동을 하는 방법을 공개하겠습니다.


풍선을 불면서 무산소 근력 운동을 합니다. 




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복근의 압력으로 풍선을 붑니다. → 풍선을 불 때 입이나 손으로 막으면 안되고 복근의 힘으로 풍선을 유지합니다. 




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




풍선을 불고 손으로 막으면 그냥 폐기능이 조금 좋아지는 정도입니다. 하지만 풍선을 불어 복근의 힘으로 버티는 것은 복부의 중성지방을 감소시킵니다.


Wow~~~~  알긴 알겠는데 사람이 가능한가요?


복부의 힘이 약한 부은 무리하지 마시고 할 수 있는 만큼 천천히 하세요.



풍선을 불어 유지하는 것이 기본 준비 동작입니다.



풍선 불기 보다 복근의 힘으로 버티는게 중요!



풍선이 터질 때까지 불면 입속에 들어갈 수 있기 때문에 위험합니다.

안압기 높거나 혈압 조절에 문제가 있는 경우 풍선 불 때 무리가 될 수 있으니 주의가 필요합니다. 




중성지방 빼주는 풍선 무산소(근력)운동




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1) 상체는 누운 상태로 무릎과 허벅지는 90º로 굽혀 들고 벽에 발바닥을 고정합니다. 허리는 뜨지않고 바닥과 일자로 딱 붙여 줍니다.

(허리를 바닥에 붙이는 동작은 허리 통증 감소에 도움이 되어 허리가 좋아집니다.)




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2) 코로 숨을 들이마시고 내쉰 후 1~2초간 버티고 다시 들이마시고를 반복(5~10회)하면서 풍선을 계속 불어나갑니다. 

복근의 힘으로 계속 버티면서 풍선을 불고 버팁니다. (풍선을 불 때 갈비뼈 자체가 위로 올라오지 않도록 주의합니다.) 




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바람을 뺄 때도 자세는 유지합니다. 가슴은 올라오지 않고 머리는 약간 들려있습니다. 




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3) 풍선 크기를 늘려가며 한 세트에 5~10회 풍선을 불고 총 5세트를 반복합니다. 



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복부의 힘만으로 풍선을 불어야 중성지방을 뺄 수 있습니다. 

머리를 드는 것이 힘들다면 머리를 바닥에 두고 해도 됩니다. 하지만 그럴 경우 가슴이 위로 올라올 수 있기 때문에 복근에 힘을 줘서 한다는 생각으로 주의가 필요합니다.


안압이 높거나 혈압 조절에 문제가 있는 경우 풍선 불 때 무리가 될 수 있으니 주의가 필요합니다. 

본인의 폐활량에 따라 운동 강도를 조절하시고 1세트 부터 시작해 익숙해지면 세트를 늘려갑니다. 







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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




4) 위의 자세와 비슷하지만 옆으로 누워 허벅지를 들어 고정한 상태로 풍선을 붑니다.





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무릎을 떼면 복부의 자극이 더 심해져 중성지방 감소와 복부의 코어 근육 강화에 도움이 됩니다. 고개도 들고 발도 들고 무릎은 벌린 상태를 유지해야 하기 때문에 난이도가 높은 동작입니다. 


처음부터 무리하지 말고 할 수 있는 만큼 하는게 좋습니다.



5) 반대 방향도 같은 방법으로 운동을 합니다.

복부에 자극을 느끼며 풍선을 부는 게 포인트

다리를 든 상태로 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 유지합니다. 5세트 하는 동안 다리를 든 상태를 계속 유지합니다.


TIP

다리를 들고 있는게 힘들다면 무리가 가지 않도록 발바닥을 벽에 대고 하는 것을 권장합니다.


복식호흡을 하면 다리에 있는 혈액을 쭉 끌어 올리는 작용을 합니다. 다리의 혈액이 상체로 이동해서 머리가 맑아지고 얼굴이 환해 보이는 효과를 발휘합니다. 



무산소 운동으로 지방이 잘 타는 몸 컨디션으로 만들었다면 이제 유산소 운동을 할 차례입니다. 



중성지방 활활! 태우는 유산소 운동



런지와 풍선이 결합된 유산소 운동입니다. 아까 불어둔 풍선을 묶어서 이용합니다. 



런지(Lunge) : 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지 근육을 강화하고 유산소와 무산소 운동이 동시에 가능합니다.




중성지방 쏙~ 빼주는 풍선 유산소 운동


팔을 들어 올렸다 내리는 동작으로 풍선을 돌리면서 걷는 동작을 통해 전신을 사용하는 재밌는 런지 활용 동작입니다.




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1) 두 발을 어깨너비로 벌리고 풍선을 하늘 위로 올려줍니다.




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2) 왼발을 내밀면서 다리 밑으로 풍선을 통과시킵니다.

왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 스치는 느낌입니다. 

풍선을 크게 360도 돌리면서 걷는게 중요합니다. 





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]



3) 일어설 때는 앞다리를 밀어주면서 일어납니다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 무릎만 굽혀서 내려가는게 중요합니다.

(보통 많은 사람들이 런지를 할 때 뒷다리를 많이 밀어줍니다. 하지만 앞다리를 밀어 일어납니다.) 

동작이 익숙해지면 팔을 반대로 돌려도 되며 10분 정도 동작을 반복합니다.


무릎이 아픈 사람은 무리가 가지 않도록 너무 많이 내려가지 않습니다. 



풍선이 아니더라도 가벼운 공 종류는 어떤 것이든 활용해도 가능합니다. 동작은 쉬워 보이지만 운동량이 어마어마하다고 하네요. 



무릎이 아픈사람은 특히 주의가 필요하며 본인의 체력에 맞춰 운동하는 것이 가장 중요합니다. 



꾸준한 운동은 건강과 질병 예방을 위해 꼭 필요합니다. 중성지방을 낮추는 고민을 덜어줄 뿐만 아니라 근력을 높여 기초대사량이 증가하여 기분까지 맑아질 것입니다.






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★ 주의사항



젊은 사람들은 공복 운동이 중성지방 감소에 도움이 됩니다. 

하지만 운동을 잘하지 않던 사람들, 당뇨로 인한 인슐린 저항성이 높은 사람들은 공복상태에서 운동 후 음식 섭취를 하면 오히려 중성지방이 훨씬 늘어날 수 있으므로 간단하게 음식을 섭취 후 운동하는 것을 추천합니다. 





혈관 안팎의 중성지방을 음식으로 줄인다?! 



중성지방 해결 음식을 공개합니다.



혈관 밖에는 내장 지방 형태로 쌓인 중성지방이 있고 혈관 안애는 혈액 속에 과도하게 녹아있는 중성지방을 해결해줄 음식입니다.



혈관 밖의  중성지방을 줄이는데 도움 주는 음식은 '카테킨' 입니다. 

녹차의 떫은 맛은 주성분인 카테킨 때문입니다.

녹차의 카테킨 성분 : 탄닌 또는 폴리페놀로 불리는 것의 구성요소로 중성지방 합성 억제에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 체지방 축적되는 것을 막아 체지방을 줄여주기도 합니다.





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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




카테킨 성분의 효능

우리 몸속 교감신경 수용체를 활성화시켜 열 발생을 일으켜서 에너지 소비를 유도합니다. 실제 카테킨을 섭취했을 때 체지방과 체중이 감소된다는 연구 결과가 아주 많이 나와있습니다.

카테킨 음료 섭취와 운동을 병행했을 때 중성지방, 체중, 총콜레스테롤 감소를 확인한 연구도 있습니다.  (출처: 한국콘텐츠학회 2012년)

혈관 밖 중성지방은 녹차와 같은 카테킨 성분을 활용해 보는 것을 추천합니다,


동의보감에서는 녹차에 대해 '차의 성질은 조금 차고 그 맛은 달고 쓰면서 독이 없는 식물이다'라고 기록되어 있습니다. 


녹차의 효능

성질이 차서 기운을 내려 소화를 돕고 머리와 눈을 맑게 하며 이뇨작용이 있어 소변을 통해 목속의 독소 배출을 도와줍니다. 무해, 무독, 해독작용을 합니다

녹차를 오래 먹으면 지방이 분해해서 사람을 마르게 한다는 말이 있는 만큼 중성지방이 고민인 사람들에게는 딱 맞는 식재료입니다.



녹차를 티백으로 먹어도 효과가 있나요?

맛이 떫고 쓸수록 유효 성분인 카테킨이 많이 들어 있다는 것입니다. 티백 형태의 녹차의 경우 떫은 맛을 줄이고 고소한 맛을 내기 위해서 볶은 현미, 메밀 등을 첨가하여 희석했다고 합니다. 카테킨 함유량으로 본다면 티백으로 섭취하는 것 보다는 가루 녹차, 잎차, 잎의 형태로 우려 섭취하는 것을 권합니다. 







혈관 안의 중성지방을 줄이는데 도움주는 음식은 '연어'입니다.


연어는 오메가 3 지방산이 들어있는 식품입니다. 우리 몸에 필요한 필수 지방산이지만 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취를 해야 합니다. 


오메가-3 지방산의 역할

몸속 혈액의 중성지방 수치를 낮추고 혈전이 생기지 않도록 도와주는 역할을 합니다.  오메가-3 지방산은 혈액의 흐름이 원활하도록 도와줍니다. 

간에서 중성지방을 합성하는 수용체들의 발현도를 변화시켜 중성지방의 합성을 억제합니다. 


실제 중성지방 수치가 높은 환자 28명에게 오메가-3 지방산을 12주간 복용한 군에서 중성지방이 약 31%가 감소한 연구 결과가 있습니다. 

[출처 : 백인제 임상의학연구소 분자치료실험실, 인제대학교, 메리놀 병원, 동아대학교 의료원 내분비 대사내과]



연어에 함유되어 있는 오메가-3 지방산 또한 기름인데, 중성지방을 낮춘다는게 말이 되는건가요? 

기름하면 우리 몸에 중성지방을 높인다고 생각하지만 오메가3 지방산은 좀 다릅니다. 


오메가-3 지방산의 효능은 북극의 에스키모 원주민들을 연구하면서부터 확대되기 사작하였다. 그들은 생선을 많이 먹으면서도 심장질환이 없는 이유가 생선기름의 오메가-3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시켰다 [출처 : 농촌진흥청 국립농업과학원]



실제 중성지방이 높을 경우 첫 번째 처방이 콜레스테롤을 낮추는 약을 먼저 사용합니다.

그 다음에도 효과가 없을 경우에는 EPA와 DHA가 함께 들어있는 오메가-3 지방산을 약물로 사용합니다. 



혈압약을 복용하는 분들은 오메가-3 지방산이 오히려 혈압을 낮출 수 있으므로 주치의와 상의하여 드시는 것을 권장합니다. 






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카테킨과 오메가-3 지방산을 함께 섭취하는 음식으로 '연어 오차즈케'를 소개합니다.



연어 오차즈케 레시피



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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




재료 : 백미, 자른 김, 설탕, 청양고추, 물, 연어, 양파, 간장, 녹차가루




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]



1) 물을 250ml 정도에(밥에 자박자박하게) 녹차가루 1티스푼, 간장 2티스푼, 설탕 1티스푼을 넣고 저어줍니다. (밥에 부어줄 차는 간단하게 준비 완료)




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[이미지 출처 : 채널A 나는 몸신이다 198회 캡쳐]




2) 밥 반 공기(약 100g)에 연어구이 1조각(약 30g)과 채 썬 양파(약 10g) 그리고 청양고추를 약간 올려줍니다. 


3) 준비해(1번에 만들어둔)둔 차를 밥이 자박할 정도로 부어줍니다.




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4) 자른 김을 본인 기호에 맞춰 적당히 올려줍니다.



주의사항

녹차 속에는 소량의 카페인이 들어있어 하루 3~4잔 이하로 섭취를 권장합니다. 과다 섭취할 경우 불면, 심박수 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 





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이상 중성지방 타파에 도움되는 카테킨과 오메가-3 지방산이 풍부한 '연어 오차즈케 레시피'였습니다. 생각 보다 비리지 않고 의외의 환상 궁합이라고 합니다. 


중성지방은 보다 쉽게 조절이 가능하다고 합니다. 음식과 운동으로 중성지방을 꼭 잡으시길 바랍니다.





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