나는 몸신이다 212회 몸이 보내는 경고 거북목! 만성 통증, 치매, 소화불량, 오십견의 원인 거북목 자가진단법 ㅣ 거북목 교정 6분 페트병 베개 견갑골 안정화 운동 1월 29일 방송

나는 몸신이다 212회 몸이 보내는 경고 거북목! 만성 통증, 치매, 소화불량, 오십견의 원인 거북목 자가진단법 ㅣ 거북목 교정 6분 페트병 베개 견갑골 안정화 운동  1월 29일 방송 

직장인의 64%가 거북목! 누구도 방심할 수 없습니다.

5,000만의 국민질환!

거북목은 목이 앞으로 튀어 나오는 증상으로 잘못된 생활 습관과 자세로 인해 생깁니다.

뼈, 근육 문제뿐만 아니라 소화불량은 물론 뇌졸중, 치매까지 거북목과 관련이 있다는 사실이 보고되었습니다.

최근 정형외과, 통증의학과, 재활의학과의 화두로 떠오르고 있습니다.

만성통증, 치매, 소화불량의 원인이 되는 거북목의 발생 원인과 위험성에 대해서 알아보겠습니다.

정상인 경우에는 완만한 C자형 곡선을 그리우며 용수철 같은 탄성으로 4~7kg의 머리 무게를 지탱합니다.

우리가 핸드폰을 할 때 살짝 숙이는 정도인데도 불구하고 목에서 느끼는 머리의 무게는 12kg 정도라 합니다. 

바르지 못한 자세로 장시간 유지할 경우 C자형 곡선에서 가운데 이미지처럼 경추가 직선 형태로 변형되게 되는데 거북목의 전 단계 일자목입니다. 

거북목 진행단계

1단계 일자목 → 2단계 거북목 → 3단계 심각한 거북목

잘못된 자세가 목의 변형을 불러와 일자목, 거북목으로 변형되게 됩니다. 

거북목이 되면 머리 무게를 지탱하기 위해 목 뒤의 근육이 늘어지면서 목, 어깨에 통증이 발생합니다.

나도 모르는 사이 진행된 거북목은 만성 통증, 소화불량, 치매까지 유발됩니다. 거북목은 뇌척수액의 흐름에 장애가 생겨 치매를 유발시킵니다. 

뇌척수액 : 뇌와 척수를 순환하는 무색투명한 액체입니다. 뇌를 순환하며 호르몬을 운반하고 뇌에 쌓인 노폐물을 청소합니다.

거북목이 되면 뇌척수액의 통로가 막혀 뇌척수액의 순환을 방해하여 뇌의 노폐물 청소 기능 저하로 뇌세포에 악영향을 미칩니다.

승모근의 과도한 긴장은 혈액순환 장애가 생기고 뭉쳐 버린 근육이 만성 통증을 부릅니다. 

거북목으로 경추 신경이 손상되면 마비가 오고 감각신경에 이상이 오기도 하고 통증이 생기기도 합니다.

식단을 바꾸고 소식을 해도 소화불량 증상이 있다면 거북목을 의심해 볼 필요가 있습니다. 

오십견도 거북목 때문에 생기나요?

오십견은 어깨 관절 주위에 있는 근육, 인대, 건 등에 염증이 생기는 질환입니다. 

앞으로 쏠린 머리 무게를 버티기 위해 어깨 근육, 관절을 과잉 사용한다면 어깨 통증 및 염증 유발을 시킬 수 있습니다. 

거북목에 의해서 오십견이 생길 수 있으며 경추 추간판탈출증(목디스크)까지 일으킬 수도 있습니다. 

거북목으로 인해서 경추에 있는 신경이 손상되었을 수도 있습니다. 

감각신경에 문제가 발생하게 되면 저림, 통증을 호소하게 됩니다.

거북목은 엑스레이 검사만으로도 알 수 있습니다. 

올바른 자세, 운동을 통해 거북목을 개선 할수 있습니다. 

<거북목> 자가 진단 테스트

어깨와 목의 위치를 확인하라!

옆으로 바로 서서 귓구멍과 어깨 중앙선 중앙과 2.5센티 이상이면 거북목, 5센티 이상이면 심한 거북목입니다. 

전신 위협하는 거북목 교정하자!

정은동 물리치료사 몸신의 "6분 완성 거북목 교정"

페트병으로 일주일에 2~3번만 목 근육을 자극하면 집에서 손쉽게 거북목을 교정하고 어깨, 허리, 턱관절 통증도 개선이 가능합니다.

목의 앞 근육이 약해지고 목의 뒤 근육이 짧아지면 거북목으로 변형하게 됩니다. 이때 문제가 발생하는데 실제 임상에서는 목의 뒤쪽 근육을 이완시키고 앞쪽 근육을 강화하여 거북목을 많이 치료합니다. 

목의 뒷근육부터 풀면 목과 어깨, 허리를 이완시키는 효과가 있어서 통증 개선이 가능합니다.

- 후두하근 : 머리와 목의 1번, 2번 경추를 연결해주는 근육.

후두하근은 몸의 균형을 바로잡는 역할과 함께 턱, 어깨, 허리에도 영향을 미칠 수 있는 중요한 부위입니다.

- 후두하근 위치 : 머리를 숙여 뒤통수 가운데를 따라 내려가다 보면 볼록 튀어나온 뼈가 만져니는 곳을 기점으로 양쪽 부위

후두하근이 단단히 뭉쳐 신경, 혈관을 누르면 통증이 발생합니다. 

6분 완성 거북목 교정 - 6분 페트병 베개 ①

준비물 : 페트병은 물을 다그 채우고 굴곡이 없는 평평한 것을 사용합니다.

1. 무릎을 굳히고 편하게 눕는다.

2. 목덜미의 후두하근 부위에 페트병을 대고 누른다. 

3. 손바닥을 위로 향하게 하고 팔을 45도 정도 벌린다. (눈을 감고 눈동자는 아래를 본다.)

눈동자 방향에 따라 사용하는 근육이 바뀌게 됩니다. 눈동자를 아래로 내리면 턱밑의 근육을 사용하게 되고 눈동자를 위로 올리면 후두하근을 쓰게 됩니다. 

4. 엄지손가락을 바깥 방향으로 최대한 돌린다.

엄지손가락을 최대한 돌리면 날개뼈에 있는 근육을 움직여 견갑골을 모아 주는 동작입니다. 

5. 견갑골을 모으면서 가슴을 살짝 내민다.

턱을 당길 때 주의할 점 : 고개를 숙여 턱을 당기는 것이 아닌 머리를 뒤쪽으로 민다는 느낌으로 턱을 당겨 주는 것이 중요.

6. 턱을 아래로 당기면서 후두하근을 같이 눌러준다.

턱을 당기면서 후두하근 누르는 동작을 정확히 하는게 중요합니다. 

7. 정면을 바라보며 2분 동안 자세 유지하고 10초 휴식 후 얼굴을 왼쪽으로 돌려 같은 방법으로 2분 동안 자세 유지

8. 얼굴을 오른쪽으로 돌려 같은 방법으로 2분동안 자세 유지합니다.

동작을 하다 목의 뻐근한 느낌은 근육을 제대로 사용하고 있는 것 입니다.

통증이 너무 심하면 잠시 중단하고 휴식을 취하는 것을 권장합니다.

본인의 통증 상태에 따라 시간을 조금씩 늘려가세요.

거북목의 경우 어깨가 안쪽으로 말리는 라운드 숄더가 많이 발생합니다. 

평상시에도 서있을 때 턱을 당겨 후두하근을 누른 상태를 유지하며 할을 최대한 바깥쪽으로 돌려 견갑골을 모아주는 자세를 하면 좋습니다. 

6분 페트병 베개의 효과 유지 기간은?

한시간에서 하루동안 유지되는 것으로 각가 다르지만 반복적으로 학습하면 근본적인 자세가 바뀌게 됩니다. 

거북목과 어깨통증 풀어주는 6분 페트병 베개 "견갑골 안정화 운동" ②

1. 무릎을 세우고 누운 뒤 페트병을 후두하근에 댄다. ( 기본 자세는 6분 페트병 베개 자세와 동일합니다.)

2. 엄지 손가락을 바깥으로 돌리고 날개뼈를 조인다. (눈 감고 시선은 쇄골)

3. 턱과 뒤통수를 뒤로 빌며 페트병 누르기.

4. 손목을 아래로 눌러 날개뼈 한 번 더 조이기 4초.

이 때 머리 쪽 힘이 빠지지 않도록 주의.

5. 팔을 옆으로 벌리면서 최대한 들어 이때 날개뼈를 한 번 더 조이기 (4초)

6. 여기까지가 1회

7. 이렇게 반복해서 20회 실시한다. 

페트병을 누르고 있는 턱과 목덜미, 시선 방향 잊지 말고 유지해 주세요.

통증이 생기기 전까지만 진행하며 개인의 상태에 맞게 강도를 조절해야 합니다. 

6분 페트병 베개가 끝나면 충분한 휴식 후(고개를 좌우로 천천히 움직여주세요) 일어나 주세요. 

6분 페트병 베개에서 주의할 점

후두하근은 목과 몸의 중심을 잡는 중요 근육이지만 너무 세게 꾹꾹 누르거나 장시간을 하게 되면 두통, 압통, 어지럼증 증상이 나타날 수 있습니다.  자신에게 맞는 적당한 강도와 6분 이내로 하시는 것이 바람직합니다.